Post Format

Si se ha vuelto vegano, esté atento a estas 4 deficiencias de nutrientes

Leave a Reply

Hay muchas razones por las cuales las personas se vuelven veganas, desde querer estar más sanas, hasta reducir su huella ambiental y preocuparse por el bienestar de los animales. No importa cuál sea la razón, a muchas personas les resulta difícil cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitaminas y minerales específicos mientras se encuentran en una dieta vegana. Estos incluyen vitamina B12, hierro, calcio y yodo.

A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que está consumiendo suficientes vitaminas y minerales mientras sigue una dieta vegana.

1. Vitamina B12:o cobalamina, es esencial para producir glóbulos rojos, ADN (su código genético), ácidos grasos localizados en la mielina (que aíslan los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral. La vitamina B12 se almacena en el hígado, por lo que probablemente no ocurra una deficiencia en los adultos a corto plazo.

Síntomas deficiencia B12

Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen cansancio, letargo, baja tolerancia al ejercicio, mareos, ritmo cardíaco rápido o palpitaciones, moretones y sangrado con facilidad, pérdida de peso, impotencia, cambios intestinales o vesicales, dolor de lengua y encías sangrantes.

Síntomas de deficiencia B12 en un vegano

Otros síntomas relacionados con el sistema nervioso incluyen una pérdida de sensibilidad en las manos o los pies, problemas relacionados con el movimiento, cambios cerebrales que van desde la pérdida de memoria hasta cambios en el estado de ánimo o demencia, trastornos visuales y alteración del control de los intestinos y la vejiga.

Pruebas

Su médico puede solicitar un análisis de sangre para verificar su estado de vitamina B12 y determinar si los indicadores se encuentran dentro del rango saludable.

Calcio

El calcio es necesario para desarrollar y mantener los huesos del esqueleto, y se almacena en los dientes y huesos. También es esencial para la función cardíaca, muscular y nerviosa.

Pruebas deficiencia de calcio

La ingesta baja de calcio está asociada con la osteoporosis o «huesos frágiles» y un mayor riesgo de fracturas óseas. Una gammagrafía ósea se usa para medir la densidad ósea, con osteoporosis diagnosticada cuando la densidad ósea es baja.

Tanto el consumo bajo de calcio como los bajos niveles de vitamina D aumentan el riesgo de osteoporosis. Revise la salud de sus huesos utilizando el cuestionario en línea Conozca sus huesos.

Fuentes del calcio

Aunque las fuentes más ricas de calcio son la leche y los alimentos a base de leche, los veganos pueden obtener calcio del tofu o de la habichuela, algunas bebidas de soya o nueces fortificadas, nueces, semillas, legumbres y cereales para el desayuno.

Las necesidades de calcio pueden ser mayores para los veganos y los vegetarianos debido al contenido relativamente alto de ácido oxálico de alimentos como la espinaca, ruibarbo, frijoles y el alto contenido de ácido fítico de las semillas, nueces, granos, algunos frijoles crudos y productos de soya.

Estos ácidos específicos pueden reducir la absorción de calcio de estos alimentos en un 10% y 50%. En un estudio de ingestas de calcio de 1,475 adultos, los veganos se encontraban por debajo de las recomendaciones nacionales y tenían ingestas de calcio más bajas en comparación con los vegetarianos, semi-vegetarianos, pesco-vegetarianos y omnívoros.

El yodo

El yodo es necesario para producir tiroxina, una hormona tiroidea utilizada en el crecimiento normal, la regulación de la tasa metabólica y el desarrollo del sistema nervioso central. El yodo se concentra en la glándula tiroides.

Síntomas deficiencia de yodo

La deficiencia de yodo puede llevar a la ampliación de la glándula tiroides, un bocio o hipotiroidismo. Los síntomas de hipotiroidismo incluyen letargo, cansancio, debilidad muscular, sensación de frío, dificultad para concentrarse, mala memoria, aumento de peso, depresión, hinchazón facial, pérdida de cabello, piel seca, estreñimiento y latidos cardíacos más lentos.

Fuentes alimenticias veganas de yodo.

El contenido de yodo de los alimentos depende del contenido de yodo de las plantas, que a su vez depende del contenido de yodo del suelo. Cuando el contenido de suelo es bajo, es posible que se deba complementar el yodo. Las principales fuentes de yodo son los mariscos, los productos lácteos y los huevos.

Para los veganos, la sal yodada, el pan comercial elaborado con sal yodada, la soja fortificada o las leches de nueces (verifique la etiqueta del producto) y las algas son importantes. Las sustancias llamadas goitrógenos, que se encuentran en los vegetales de brassica, como el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas, la batata y el maíz, pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas.

Hierro

El hierro es necesario para producir hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro también es necesario para la producción de energía en los músculos y para la concentración y un sistema inmunológico saludable.

Síntomas y pruebas de deficiencia de hierro

No tener suficiente hierro conduce a una deficiencia de hierro, y se asocia con una capacidad de trabajo reducida, una función cerebral dañada, una inmunidad más baja y un desarrollo retrasado en los bebés.

La primera etapa de la deficiencia de hierro se conoce como bajo nivel de reservas de hierro y su médico puede recomendarle un análisis de sangre para verificar su estado de hierro.

Fuentes de alimentación veganas de hierro.

Aunque el hierro de origen vegetal es menos capaz de ingresar al cuerpo, puede aumentar su absorción agregando jugo de limón o lima (ácido cítrico) u otras verduras y frutas ricas en vitamina C, que convierten el hierro no hemo en una forma mejor de lo que es. absorbido.

Tenga cuidado con los componentes de los alimentos que inhiben la absorción del hierro hemo y no hemo, incluidos el calcio, el zinc y los fitatos en las leguminosas, el arroz y otros granos, y los polifenoles y proteínas vegetales que pueden inhibir la absorción del hierro no hemo.

0

Leave a Reply

Required fields are marked *.