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La mayoría de las vitaminas y suplementos son inútiles, pero aquí están las que deberías estar tomando.

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Parece un consejo simple y obvio: comer sus vegetales, hacer ejercicio y, por supuesto, tomar sus vitaminas. O no?

Décadas de investigación no han logrado encontrar ninguna evidencia sustancial de que las vitaminas y los suplementos tengan un efecto significativo.

De hecho, estudios recientes sesgan en la dirección opuesta, después de haber encontrado que ciertas vitaminas pueden ser malas para usted.

Varios se han relacionado con un aumento en ciertos cánceres, por ejemplo, mientras que otros se han relacionado con un aumento en el riesgo de cálculos renales.

Y un gran estudio nuevo realizado el miércoles sugiere que a pesar de este conocimiento cada vez mayor, los hábitos de consumo de píldoras de los estadounidenses se han mantenido básicamente iguales en la última década.

Aquí están las vitaminas y los suplementos que debe tomar, y los que debe evitar:

Multivitaminicos: omítalos, puede obtener todo lo que necesita con una dieta equilibrada.

Durante décadas, se supuso que los Multivitaminicos eran críticas para la salud general. La vitamina C para “estimular su sistema inmunológico”, la vitamina A para proteger su visión, la vitamina B para mantenerse con energía.

No solo obtiene estos ingredientes de los alimentos que consume, sino que los estudios sugieren que consumirlos en exceso puede causar daño.

Un gran estudio de 2011 de cerca de 39,000 mujeres mayores de más de 25 años encontró que las mujeres que las tomaron a largo plazo en realidad tenían un mayor riesgo general de muerte que aquellas que no lo hicieron.

Vitamina D: tómalo, ayuda a mantener tus huesos fuertes y es difícil de obtener de los alimentos.

La vitamina D no está presente en la mayoría de los alimentos que comemos, pero es un ingrediente crítico que mantiene nuestros huesos fuertes al ayudarnos a absorber el calcio.

Obtener luz solar ayuda a nuestros cuerpos a producirla también, pero puede ser difícil obtener suficiente en el invierno. Varias revisiones de estudios recientes han encontrado que las personas que tomaron suplementos de vitamina D diariamente vivieron más tiempo, en promedio, que las personas que no lo hicieron.

Antioxidantes: omítalos, un exceso de estos se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres, y en su lugar puede comer bayas.

Las vitaminas A, C y E son antioxidantes que se encuentran en abundancia en muchas frutas, especialmente las bayas, y las verduras, y han sido promocionadas por su supuesta capacidad para proteger contra el cáncer.

Pero los estudios sugieren que cuando se toman en exceso, los antioxidantes en realidad pueden ser dañinos. Un gran estudio a largo plazo de hombres fumadores descubrió que aquellos que tomaban vitamina A con regularidad tenían más probabilidades de contraer cáncer de pulmón que aquellos que no la tomaban.

Y una revisión de 2007 de ensayos de varios tipos diferentes de suplementos antioxidantes lo dice de esta manera: “El tratamiento con betacaroteno, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad”.

Vitamina C: Omita, probablemente no lo ayudará a sobreponerse a su resfriado, y puede comer cítricos en su lugar.

La exaltación de la vitamina C, que comenzó con una sugerencia del químico Linus Pauling en los años 70 y alcanzó su punto máximo con Airborne y Emergen-C, es solo eso, exageración.

Estudio tras estudio ha demostrado que la vitamina C hace poco o nada para prevenir el resfriado común. Además, las megadosis de 2,000 miligramos o más pueden aumentar el riesgo de cálculos renales dolorosos.

Así que, en su lugar, obtenga su vitamina C de su comida. Las fresas están llenas del nutriente.

Vitamina B3: coma salmón, atún o remolacha en su lugar.

Durante años, se promovió la vitamina B3 para tratar todo, desde el Alzheimer hasta la enfermedad cardíaca. Pero estudios recientes han pedido el fin de la prescripción excesiva del nutriente.

Un gran estudio de 2014 de más de 25,000 personas con enfermedad cardíaca descubrió que poner a las personas en dosis de acción prolongada de vitamina B3 para elevar sus niveles de colesterol “bueno” o HDL no redujo la incidencia de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muertes.

Además, las personas del estudio que tomaron los suplementos de B3 tenían más probabilidades que las que tomaron un placebo de desarrollar infecciones, problemas hepáticos y hemorragias internas.

Probióticos: omítalos, la ciencia aún no es lo suficientemente avanzada como para que tenga un beneficio significativo, y puedes comer yogur en su lugar.

Los probióticos, son costosos suplementos bacterianos que pueden costar más de $ 1 por píldora, pero que se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en yogur y otros alimentos fermentados, se han convertido en un gran negocio con un mercado de aproximadamente $ 23.100 millones en 2012.

La idea detrás de ellos es simple: apoyar a los trillones de bacterias que florecen en nuestro intestino, que sabemos juegan un papel crucial en la regulación de nuestra salud.

Pero poner esa idea en práctica real ha sido un poco más complicado.

Hasta ahora, los efectos de los probióticos han estado en todo el mapa. Algunas veces ayudan, otras no. Entonces, en lugar de desear una píldora que promete ser una cura, comer un aperitivo.

Zinc: tómelo, es uno de los únicos ingredientes vinculados a la reducción de un resfriado.

A diferencia de la vitamina C, que los estudios han demostrado que probablemente no hace nada para prevenir o tratar el resfriado común, el zinc en realidad puede valer la pena. El mineral parece interferir con la replicación de los rinovirus, los insectos que causan el resfriado común.

En una revisión de 2011 de estudios de personas que se habían enfermado recientemente, los investigadores observaron a los que habían comenzado a tomar zinc y los compararon con los que acababan de tomar un placebo. Los que estaban en el zinc tenían resfriados más cortos y síntomas menos severos.

Vitamina E: omítala, un exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres, y en su lugar puede comer espinacas.

La vitamina E antioxidante se popularizó por su supuesta capacidad para proteger contra el cáncer. Pero un gran estudio de 2011 de cerca de 36,000 hombres descubrió que el riesgo de cáncer de próstata en realidad aumentaba entre los hombres que tomaban vitamina E en comparación con los hombres que tomaban un placebo.

Y un estudio de 2005 relacionó altas dosis de vitamina E con un mayor riesgo general de muerte. Entonces, si está buscando más vitamina E, hágase una ensalada de espinaca fresca y omita la píldora. Los verdes oscuros como la espinaca son ricos en esto.

Ácido fólico: tómelo si está embarazada o si desea embarazarse.

El ácido fólico es una vitamina B que nuestros cuerpos usan para crear nuevas células.

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que las mujeres que actualmente están embarazadas o que desean embarazarse tomen 400 microgramos de ácido fólico al día porque sus cuerpos demandan más de este nutriente clave cuando portan un feto en crecimiento.

Además, varios estudios grandes relacionaron la administración de suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo con tasas reducidas de defectos del tubo neural, defectos congénitos graves y mortales del cerebro, la espina dorsal o la médula espinal del bebé.

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