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¿Cómo despertarse de manera más sencilla en la mañana? De acuerdo a la ciencia.

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Dormir bien puede ser difícil, y esto puede hacer que te sientas menos fresco cuando te levantas por la mañana.

Dormirse y despertarse son procesos cerebrales que no comprendemos del todo, pero la investigación sugiere que estas transiciones son mucho más graduales que el simple cambio de un interruptor.

Incluso si siente que está inconsciente hasta la mañana, el sueño tiene una estructura típica, entrando y saliendo de etapas más ligeras y profundas.

Todas las etapas del sueño son importantes para despertarse renovado; si se interrumpe el sueño o si no está recibiendo suficiente, despertarse por la mañana puede ser muy difícil.

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche para asegurarse de que estén funcionando al máximo. Dormir lo suficiente es importante para una buena salud física y mental.

Si obtiene suficiente sueño de buena calidad, se despertará sintiéndose alerta y más productivo durante el día.

Hábitos cotidianos que pueden estar afectando su sueño

La luz brillante de la mañana ayuda a restablecer el reloj de su cuerpo y mantiene sus ritmos circadianos funcionando regularmente. Para ayudar a mantener su horario de sueño / vigilia regular y mejorar la salud y el estado de alerta, busque luz brillante en la mañana cuando se despierte.

En contraste, demasiada luz brillante por la noche puede hacer que conciliar el sueño sea difícil. Esto se debe a que la luz brillante suprime la melatonina, una hormona que promueve el sueño.

Es por eso que no recomendamos el uso de dispositivos como teléfonos móviles, tabletas o computadoras portátiles en la cama antes de dormir.

Comer una comida grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede ejercer presión sobre su esfínter esofágico (los músculos al final del esófago que evitan que el ácido y el contenido del estómago viajen hacia atrás desde el estómago) cuando se acuesta, causando ardor de estómago que puede alterar el sueño.

Comer su última comida principal por lo menos de dos a tres horas antes de acostarse asegurará que la comida se digiera adecuadamente.

La ingesta de líquidos también debe reducirse antes de acostarse para que no se despierte y necesite ir al baño.

El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento pero consumirlo demasiado cerca de la hora de dormir también puede interrumpir el sueño. El metabolismo del alcohol durante el sueño causa despertares más frecuentes, sudores nocturnos, pesadillas, dolores de cabeza y disminución de la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche.

Se aconseja evitar el alcohol durante al menos cuatro horas antes de acostarse.

Consejos para ayudarlo a dormir y mantenerse dormido

Desestresarse y relajarse antes de acostarse. Pruebe un baño tibio o lea tranquilamente un libro (en rústica de la vieja escuela, no la versión electrónica) y tome un trago de leche tibia.

No se recomienda hacer ejercicio, jugar juegos de computadora y mirar televisión directamente antes de acostarse, ya que esto puede aumentar la excitación fisiológica y amplificarlo antes de acostarse.

El estrés en sí mismo puede afectar el sueño. Relajarse y descansar antes de irse a la cama puede ayudar a evitar las noches inquietas pasadas mirando al techo.

Establezca una buena rutina de sueño y apéguese a ella. El cuerpo funciona con un reloj interno que controla el sueño y la vigilia. Este reloj corporal interno funciona más eficazmente si tiene una rutina regular.

Intente establecer un tiempo de sueño y despertar consistentes y recuerde que la luz brillante de la mañana es importante para restablecer el reloj de su cuerpo.

Cree un buen ambiente para dormir, tranquilo, oscuro y fresco con ropa de cama cómoda y buen control de temperatura.

Un poco de somnolencia es normal

Los primeros 15 minutos después de despertar pueden ser difíciles para nosotros. Eso es porque tu cerebro aún no está funcionando correctamente. Esto se llama inercia del sueño.

La inercia del sueño es la sensación de aturdimiento cuando te despiertas por primera vez, y ocurre porque parte de tu cerebro todavía está en estado de sueño.

La inercia del sueño nos ayuda a volver a dormir si nos despiertan brevemente. Pero si se despierta repentinamente, por ejemplo, ante una alarma o un timbre de teléfono, la inercia del sueño puede afectar su capacidad cognitiva para responder a la alarma o al teléfono.

La magnitud de la inercia del sueño se ve afectada por la pérdida de sueño anterior, la hora del día y si se despierta del sueño profundo o no.

Así que si estás sufriendo por la mañana y te resulta difícil despertar, asegúrate de dormir bien y deja que te despierte un poco el tiempo por la mañana.

Este artículo fue publicado originalmente por The Conversation.

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